건강을 위한 7가지 좋은 식습관

장수와 노화를 연구한 의학자들은 임상시험을 통해 “칼로리의 40%를 줄여 먹었을 때 수명이 두 배 가량 늘고 질병 저항력이 강해진다”고 발표했다. 무엇을 얼마나 먹는가 하는 것도 중요하지만, ‘어떻게’ 먹는가에 따라 건강은 더 좋아질 수도 있고 나빠질 수도 있다.

• 얼마 전 모 방송국에서 방영해 큰 반향을 불러일으켰던 특집 다큐멘터리 <당신이 먹는 게 삼대를 간다>는, 우리가 ‘진짜’ 좋은 음식을 찾아 먹으려는 노력과 실천이 결국에는 후손들의 건강에도 좋다는 후성유전학(epigenetic)과 관련된 이야기였다. 현재의 우리는 우리가 먹은 것의 결과(We are what we eat!)이자, 동시에 우리의 할머니가 먹은 결과(We are what our grandmother ate!)라는 말이다. 맞다, 지금 우리가 먹는 밥상은 현재 우리의 건강과 미래 다음 세대의 건강까지 포함하고 있다. 미래의 건강이 달린 밥상이라면 식습관에 좀더 책임 있는 자세를 가져야 하는 건 당연한 일. 지금부터 나와 우리의 아이들, 그리고 후손들의 건강을 지킬 수 있는 잘 먹기 위한 간단한 지침을 알아보자.

아침밥을 꼭 먹자.

• 조반석죽(朝飯夕粥)이란 말이 있다. 아침은 황제처럼 든든히 먹고 저녁은 거지처럼 죽을 먹는다는 뜻이다. 기상 후 잠자고 있던 뇌와 내장기관이 완전히 깨어나는 데 걸리는 1-2시간 사이, 이때 음식물을 섭취하는 것은 살을 빼는 데 중요한 작용을 할 뿐만 아니라 교감신경을 활발하게 하고 기초대사량을 높여 살이 안 찌는 체질로 만들어준다. 규칙적으로 아침을 먹기만 해도 고혈압이나 당뇨병, 심장병 등 성인병에 걸릴 확률이 낮아지고 비만으로부터 멀어질 수 있다. 

하루 다섯 번 채소와 과일을 먹자.

• 과식을 하면 불필요한 영양소의 과잉을 초래하고, 오염된 음식물이 축적될 가능성이 높으며, 가장 중요하게는 효소의 사용을 늘리게 되므로 건강에 해롭다. 배부르기 전에 숟가락을 놓는 습관은 선택이 아니라 필수다. 건강을 챙기고 만병의 근원인 비만을 막는 데 이보다 더 좋은 습관은 없다. 

흰색 음식을 멀리하자

• 백설탕, 흰쌀밥, 밀가루는 우리가 평소에 가장 많이 섭취하는 정제된 음식물이다. 이런 식품들은 우리 몸에 필요한 고른 영양소 대신 순수한 탄수화물만 공급해 결국 탄수화물 과잉으로 인한 각종 대사질환, 성인병(당뇨, 고혈압 등)을 일으키는 주요한 원인이 된다. 또한 소금은 고혈압과 심혈관 질환의 발생 및 부종을 일으키므로 꼭 필요한 소량만 사용하고 허브, 마늘, 양념, 머스타드 등으로 음식 맛을 내도록 한다.

슬로우 푸드를 가까이 하자

• 손쉽게 구입해 빨리 먹을 수 있는 정크푸드나 가공된 음식물에는 합성보존료, 합성향료, 인공감미료, 합성색소 등이 다량으로 들어 있다. 이런 음식물을 자주 섭취하면 건강이 심각하게 손상될 수 있다. 또 이들 속에 많이 함유된 트랜스지방의 섭취는 심장혈관 질환, 당뇨, 암을 발생시킬 뿐만 아니라 산모가 섭취하면 아이들의 시력저하나 뇌 발달에도 영향을 미치게 된다. 따라서 정크푸드 대신 유기농식품이나 김치, 된장, 고추장 등 발효음식의 섭취를 늘려 독성분해를 돕도록 한다.  

물을 자주 마시자

• 미국 암연구센터는 하루에 물을 넉 잔 이상 마신 사람이 두 잔 이하의 물을 마신 사람보다 대장암에 걸릴 확률이 50% 이상, 방광염 발병 빈도는 80%나 낮아진다고 발표했다. 실제로 물만 제대로 마셔도 질병의 3분의 1을 예방할 수 있는 셈이다. 하루에 적어도 2-2.5리터 정도 천연 미네랄이 풍부한 생수를 마시고, 한꺼번에 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 반드시 1컵 이상의 물을 마시고, 식사 한 시간 전후로는 마시지 않는다. 

등푸른 생선과 콩을 먹자

• 고등어·참치·정어리 등 등푸른 생선은 '오메가3 지방산'의 효과 덕분에 심장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종으로, 인체 안에서 원활한 신진대사를 돕고 세포를 보호하며, 혈중 LDL 콜레스테롤을 저하시키고 혈전 생성을 억제한다. 이들 생선을 콩이나 두부와 함께 섭취하면 식물성 에스트로겐 성분이 오메가3 지방산의 효과를 상승시켜 항산화 기능과 심장 기능을 높이는 데 도움이 된다. 

글_연세대학교_세브란스병원_이지원 교수_가정의학과