[건강] 목디스크 예방법

Theme 목디스크 예방법 Comments 모니터를 많이 보는 현대인에게 추천.

목디스크의 증상

 

목디스크는 처음에는 별다른 증상을 느끼지 못할 수도 있습니다.

목이 뻣뻣하고, 목이나 등에 통증이 있다고 해서 바로 목디스크를 자각하기란 쉽지 않습니다.

경추 1번부터 7번 중 문제가 생기는 위치에 따라 목에는 불편함이 없고 어깨와 팔에만 증상이 있는

경우도 많습니다. 가슴이나 옆구리의 통증, 두통, 어지러움, 청각 및 시각 이상 등이 생기기도 하므로

이유없이 이러한 증상이 있다면 목디스크를 의심해 보아야 합니다.

 

• 뒷목이나 어깨, 팔에 통증이 있다.
• 글씨를 쓰거나 물건을 쥘 때 악력이 약해지거나, 손가락에 부분적인 감각 이상이 있다.
• 팔이나 손에 저림감이나, 칼로 베는 듯한 통증이 있다. (미세한 증상 포함)
• 팔 전체가 저리기보다는 한쪽 팔의 특정 부위에만 저린 증상이 있다.
• 팔에 힘이 없고, 다리에도 힘이 없어 계단을 오르내릴 때 다리가 휘청거린다.
• 팔을 양쪽으로 벌린 상태에서 머리를 눌러보거나, 머리를 누른 후 좌우로 고개를 돌렸을 때 통증이 심하다.
• 주변에서 중풍 증상의 의심을 받기도 했다. 

 

잠을 잘못자서 목이 아픈것을 "낙침"이라고도 한데요.

 

낙침은 아침에 잠자리에서 일어났을 때 목에 갑작스러운 통증이 오면서 고개를 상하좌우 자유로이

움직이기 힘든 상태를 가리키는 한방 용어입니다. 양방에서는 '근막동통증후군'으로 불리기도 합니다.

잠자는 동안 목 근육의 과도한 긴장으로 주변 관절과 조직이 손상을 받아 일어나는 증상입니다.
흔히 '잠을 잘못 잤다'고 쉽게 생각할 수 있습니다. 하지만 낙침을 잦은 것은 목의 건강에 이상이 왔다는

신호입니다. 목디스크 환자는 목뼈 추간판(디스크)이 퇴행하면 디스크가 납작해지고 관절 구조가 헐거워져

낙침이 생길 가능성이 매우 높습니다.
그러므로 뼈의 퇴행이 시작되는 연령 대에서 낙침이 잦다면 목디스크 여부를 반드시 확인해야 합니다.

 

 

거북목(일자목)증후군의 원인과 예방법

 

 

1. 일자목의 원인과 예방법

 

일자목이란?

일자목은 목디스크의 주요한 원인이자, 목디스크와 가장 많이 혼동하는 질환입니다.

외부 자극으로 인해 턱이 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 꺽이면 경추의 C 커브가 비정상적으로 펴지면서 일자목이 되기 쉽습니다. 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 반복되어도 목뼈가 일자로 변형될 수 있습니다. 또 차렷 자세로 한 시간 이상 서 있다 보면 목이 뻣뻣하고 어깨가 아파오는데, 이 자세를 반복해도 일자목이 될 수 있습니다.

 

일자목은 초기에는 별다른 증상을 느낄 수 없습니다. 그러나 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 힘줄이 손상되어 딱딱하게 굳어집니다. 점차 증상이 악화되면서 목이 뻣뻣해지고, 어깨와 등으로 통증이 전해집니다. 눈도 쉽게 피로해지고, 손이 저리기도 합니다.

 

경추의 C 커브는 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 하는데, 일자목이 되면 충격 완화 능력이 현저히 떨어져 외부 충격이 척추와 머리로 전달되는 문제점도 발생합니다. 또한 경추 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 역시 지속적인 압박을 받게 되어 납작하게 찌그러집니다. 그러므로 일자목을 방치한다면 목디스크가 생기거나, 경추에 퇴행성질환이 생길 수 있습니다.

 

 

일자목 예방법

일자목을 예방하는 가장 좋은 방법은 바른 자세를 갖는 것입니다. 일을 하거나 공부를 하다가도 간간히 목을 뒤로 젖히는 운동이나 턱을 당겼다가 본래 위치로 돌아오는 턱 당기기 운동을 반복해 주는 것이 좋습니다.

경추의 C커브를 유지하는 방법으로 베개를 이용하는 것도 효과적입니다. 잠을 잘 때 경추의 각도를 살려주는 베개를 사용하면 목뼈의 굴곡을 유지할 수 있습니다. 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목뒤에 받치고 자는 것도 좋습니다.

 

 

적당한 베개 높이와 사용법

	베개 높이	사용법
반듯하게 누워서 잘 때	6~8 cm	무릎 아래 5cm 내외의 베개를 받친다
옆으로 누워서 잘 때	6~8 cm + (어깨높이 2cm) = 8~10 cm	다리 사이에도 베개를 끼운다

 

 

 

2. VDT증후군의 원인과 예방법

 

VDT증후군이란?

VDT란 '영상단말기'(Visual Display Terminal)의 약자로, 컴퓨터가 대표적인 예라 할 수 있습니다. VDT증후군이란 모니터, 키보드, 마우스 등 컴퓨터 주변 장치를 오랜 시간 사용할 때 나타나는 여러 가지 증상들을 일컫는 말로, 컴퓨터를 장시간 사용하는 직장인이나 학생들에게 주로 나타납니다.

 

VDT 증후군에서 가장 보편적인 증상은 근골격계의 통증, 즉 목과 어깨, 손목과 손가락에 나타나는 통증이나 저림이며, 가만히 앉아 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 빠지는 '거북목(일자목) 증후군' 도 VDT증후군의 일종입니다. 거북목(일자목)은 머리의 하중이 목으로 집중되어 목뼈와 디스크의 퇴행(노화)을 가속시킴으로써 목디스크를 유발하므로 주의하여야 할 증상입니다.

 

 

VDT증후군의 자각증상  

1. 목, 어깨가 뻣뻣하고 결리는 듯한 느낌, 통증이 있다. 2. 손과 손목에 통증이 있으며, 손가락이 저리기도 한다. 3. PC모니터를 볼 때 등이 굽고 목이 앞으로 빠지는 느낌이 든다. 4. 눈이 뻑뻑한 느낌이 있고, 쉽게 피로해진다. (안구의 건조감) 5. 항상 머리가 아프다.

 

 

VDT증후군의 원인

VDT 증후군은 바르지 못한 자세로 컴퓨터를 사용한다던가 휴식 없이 무리하게 장시간 작업을 할 때 주로 발생합니다. 또, 사용자에게 맞지 않는 책상이나 의자의 사용, 모니터, 키보드 등 컴퓨터 관련 장치의 질, 지나친 반복 작업 등도 VDT 증후군을 유발하는 원인이 됩니다.

 

 

VDT증후군의 예방법

 

VDT증후군은 무엇보다 평소 생활태도를 점검하여 미리미리 예방하는 것이 중요합니다. 

 

- 컴퓨터 스크린에 실내조명이 반사되지 않도록 한다.

 

- 목, 어깨, 등, 팔, 팔목, 손, 손가락, 발의 혈액순환을 위해 20분에 한번씩 1~2분 정도 가벼운 스트레칭을 한다.

 

- 모니터는 높이를 눈 높이보다 낮추며 목을 한 쪽으로 돌려보지 않도록 몸의 중앙에 놓는다.

 

- 컴퓨터를 사용할 때는 팔꿈치 위 부분은 어깨에서 자연스럽게 떨어뜨리고 팔꿈치 아래 부분은 팔꿈치에서 직각을 이루도록 하는 것이 이상적인 자세이다.

 

- 50분 작업, 10분 휴식 간격을 지키고 휴식을 취할 때도 창 밖이나 먼 곳을 바라봄으로써 눈의 긴장을 풀어주고 가벼운 체조로 몸의 긴장을 풀어준다.

 

 

목디스크 자세 관리 요령

 

< 오랫동안 고개를 숙이거나 젖히는 행동은 금물한다 >
   숙인자세로 오랫동안 있다 보면 머리 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 녹초가 돼 결림과 통증이 생기기 쉽다.

< 한손에만 물건을 들지 않는다 >
   옆으로 자기, 앉아서 졸기, 턱괴고 책 보기등과 같이 머리를 한쪽으로 돌리거나 한쪽에만 무게를 드는 습관은 정상적인 척추 곡선을 변형시켜 목 디스크로 가는 지름길이 된다.

< 바르게 앉고 오래 앉지 않는다 >
   의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙히 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨끝까지 등 전체가 등받이가 닿게 해 체중을 분산시킨다.

< 몸을 늘 따뜻하게 한다 >
   추운 환경과 경직된 신체는 목과 어깨 근육에 부담을 주게 되므로 주의한다.

< 경추에 가장 좋은 운동인 걷기를 자주 한다 >
   몸전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해주며 혈액순환을 원활이 해주고 척추의 균형을 잡아주며 지구력을 향상시켜 준다.

< 운전중에 있을 충격에 항상 대비한다 >
   갑작스러운 추돌사고로 인해 고개가 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕겨져 나가면서 목 디스크가 발생할 수 있고, 목뼈에 무리가 갈 수가 있다.

< 똑바로 자기보다 바르게 자려고 노력한다 >
   잠자는 시간은 인체의 골격이 제자리로 찾아가는 시간인 만큼 등을 펴고 천장을 바라보고 누워서 반듯이 잔다.

< 내게 꼭 맞는 베개를 사용한다 >
   목뼈가 자연스러운 C커브가 될 수 있게 4~5cm의 높이의 베게를 베고 옆으로 누워서 잘 때에는 8~10cm의 높이가 알맞다.

< 롤러코스터, 어깨동무, 무등태우기는 목디스크 환자에게 위험하므로 삼가한다 >
   이러한 자세들은 목 디스크 환자라면 증상이 악화될 수 있는 매우 위험한 행동들이므로 목에 해롭다.

2-2. 목디스크를 유발하는 생활속 나쁜 자세들

 ◎  유리창 닦기, 높은 선반에서 물건 내리기, 공연장에서 무대 올려보가, 전구 갈아 끼우기
 ◎  맥주 마시기, 뒷사람과 이야기 하기, 운전시 좌우 살피기
 ◎  발에 맞지 않는 구두나 샌들 신지 않기
 ◎  휴대폰, MP3 등 목에 걸기
 ◎  홀터넥 스타일 착용
 ◎  이발소, 안마소 등에서 마사지 받기
 ◎  요가, 댄스 등의 무리한 동작
 ◎  아기 앞으로 안기
 ◎  소파 팔걸이 베고 자기, 침대에서 높은 배게 베고 책보기
 ◎  등받이 없이 바닥에 앉기
 ◎  고개 숙이고 머리 감기
 ◎  한쪽으로만 전화 받기, 한쪽으로 고개 돌려 자기
 ◎  자주 사용하는 물건 고개 숙여 꺼내기
 ◎  거울 낮게 달아 놓기
 ◎  바닥에 신문 놓고 보기

 
 3. 목 디스크를 예방을 위한 운동 및 스트레칭

   목 디스크를 예방하려면 목과 어깨에 긴장을 자주 풀고 여러 근육들을 고루 사용해 주어야 한다. 그러기 위해서는 의식적으로 운동을 해 줄 필요가 있다. 평상시 1주에 2~3회 정도 운동하는 것이 좋은 예방법이 될 수 있다. 운동을 할 시간이 없을 경우 스트레칭을 통해 뼈와 근육의 긴장을 풀어줘도 예방 효과를 볼 수 있다.

   척추 건강을 위해 ‘5∙0∙5 운동’ 을 권한다. 50분마다 5분씩 몸을 가볍게 움직임으로써 척추의 부담을 줄일 수 있고 펌핑 작용으로 인해 디스크에 산소가 공급되는 효과를 볼 수 있다고 한다. 중요한 것은 습관이다. 일주일에 3회 운동과 ‘5∙0∙5 운동’을 습관들인다면 목 디스크와 그 외 다른 질병들도 예방할 수 있다.

1) 반듯한 척추를 위한 스트레칭

  <척구 만들기>  등에 척구가 뚜렷하지 않은 사람에게 좋은 운동  

   ① 똑바로 선 다음 양손을 등 뒤로 마주보게 해 깍지를 낀다. 깍지 낀 손을 엉덩이
       방향으로 반 바퀴 돌려 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 이때 어깨가 뒤로  젖혀
       지는 느낌이 드는지 확인한다. 그대로 팔을 위아래, 좌우로 움직인다.

  

 

 

 

  

   ② 바닥에 앉아서 1번과 같이 척구 깍지 끼기를 한 다음 몸통과 팔을 좌우로 돌린다.

   ③ 바닥에 앉아서 1번과 같이 척구 깍지 끼기를 한 다음 손바닥을 바닥에 대고 가슴
       을 내민다. 3초 정도 정지한 후 쉰다.
   
   ④ 바닥에 앉아서 1번과 같이 척구 깍지 끼기를 한 다음 손바닥을 바닥에 대고 고개
       를 좌우로 돌린다.

   ⑤ 척구 깍지를 끼기 힘든 경우, 앉은 자세에서 손바닥을 엉덩이 뒤쪽에 대고 고개
       를 뒤로 젖힌다. 익숙해지면 양 손바닥의 간격을 점점 좁혀간다.
      

  



<활 자세 만들기>  허리와 목뼈 주위의 근육을 튼튼하게 단련시켜준다. 하복부를 자극해서 내장기관을 강화.
  

   ①  배를 바닥에 대고 눕는다.
   ② 숨을 들이마시면서 양손으로 양쪽 발목을 잡아 다리를 최대한 끌어
        올려 활모양이 되도록 한다. 이때 양쪽 무릎은 최대한 가까이 붙이
        고 팔이 구부러지지 않도록 주의한다.
   ③ 20~30초 동안 자세를 유지한 후 자세를 풀고 휴식을 취한다.

  

 

< 고양이 등 만들기 >  허리뼈에 곡선을 만들어 주는 효과가 있다.

   ① 무릎을 꿇은 채 기는 자세로 엎드려서 고양이가 기지개 켜듯이
       허리를 쭉 들어 올린다. 이때 고개는 최대한 숙인다.
   ② 이 상태로 10초를 센 다음 허리를 아래로 쭈욱 내리면서 고개를
       최대한 뒤로 젖힌다.
   ③ 주의할 점은 어깨와 엉덩이가 앞뒤로 움직여서는 안 된다는 것.
       오로지 허리만 움직인다는 느낌으로 해야 운동 효과가 있다.
       10회 반복한다.

 

 

2) 일자목을 예방하는 스트레칭

< 머리 뒤로 젖히기 >  일자목을 교정하고 자연스런 C커브를 만드는 효과가 있다.

  ① 양손의 가운데 손가락을 목 중앙의 움푹 들어간 곳에 갖다 댄다.
  ② 목을 뒤로 젖힌 상태에서 10초간 멈춘 뒤 제자리로 돌아온다. 총 3분간 실시한다.  

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

< 턱 당기기 >

 ① 척추를 곧게 펴고 시선은 앞을 향한다.
 ② 이마와 턱을 동시에 뒤로 뺀 뒤, 10초간 멈췄다가 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.

3) 목 근육의 지구력과 유연성을 강화하는 스트레칭

< 누워서 턱 당기기 >

 ① 누운 자세에서 목 밑에 수건이나 쿠션을 받쳐놓고 턱을 아래쪽으로 천천히 당긴다
 ② 턱을 당긴 상태에서 목 뒤쪽으로 수건을 누른 다음 6~7초 정도 자세를 유지하고 휴식한다. 10회 반복한다.
 ③ 급성 통증이 있을 때 목을 움직이지 않고 할 수 있는 효과적인 심부 근육 운동이다.

< 앉거나 서서 턱 당기기 >

 ① 바른 자세로 앉거나 선다. 턱을 뒤로 당긴다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5~7초 정도 자세를 유지
     한 다음 쉰다. 10회 반복한다.

 

< 눈동자 운동 >

 ① 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 배꼽 쪽을 쳐다보고 6~10초간 유지한다. 이 때 고개가 숙여지지
     않도록 해야 경추 주위 심부 근육이 운동 효과를 볼 수 있다.
 ② 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 하늘을 쳐다보고 6~10초간 유지한다. 이때 턱이 들리지 않도록 주
     의해야 경추 안쪽의 근육을 효과적으로 강화할 수 있다.
 ③ 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 오른쪽을 쳐다보고 6~10초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽 쳐다
     보기를 한다. 이때 고개가 돌아가지 않도록 주의해야 경추 주위 심부 근육을 단련시킬 수 있다.

< 양쪽 어깨 밖으로 돌리기 >

 ① 만세 부르듯이 양 팔을 높이 들어올린 후 어깨를 뒤로 젖히며 크게 원을 그리듯 돌린다. 반드시 어깨 안쪽에서
     바깥쪽으로 돌려야 어깨를 펴는 효과를 얻을 수 있다. 3~4회 반복한다.

< 고개 앞으로 숙이기 >

 ① 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 위치하게 한 다음, 양 팔꿈치를 모으면서 고개를 앞으로 천천히 숙인다.
     이때 손은 머리를 누르지 말고 살짝 얹어서 팔의 무게만으로 머리가 숙여지게끔 한다. 15초씩 3회 반복한다.

< 고개 좌우로 기울이기 >

 ① 우선 왼손으로 오른쪽 귀의 윗부분을 잡고 왼쪽으로 잡아당긴 상태로 15초간 정지한다. 이때 손은 귀를 잡고
     만 있고 팔의 무게만으로 고개가 왼편으로 기울여지게 한다. 얼굴일 돌아가지 않도록 주의한다. 반대편도 같
     은 방법으로 하고 각 3회씩 반복한다.

< 고개 좌우 대각선으로 기울이기 >

 ① 얼굴을 왼쪽으로 45도 정도 돌린 다음 왼손을 코와 일직선이 되도록 들어올려 우측 머리 측면을 잡고 고개를
     왼쪽 대각선 45도 방향으로 숙인다. 이 상태로 15초간 정지한다. 이때 손은 당기지 말고 팔의 무게만으로 고개
     숙이는 것을 도와준다. 반대편도 같은 방향으로 하고 각 3회씩 반복한다.

4) 목 근력을 강화하는 스트레칭

   ① 바로 앉거나 서서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 든다. 앞가슴을 살짝
       앞으로 내밀어서 허리가 곧게 펴지도록 한다.
       다음 운동을 할 때 이 상태가 유지되도록 하는 것이 중요하다.

   ② 양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 머리 뒤쪽에 댄다. 머리는
       뒤로, 깍지 낀 양손은 앞으로 힘을 준다.
       6~10초 정도 힘을 주고 4초간 휴식한다. 힘을 줄 때 머리가 앞이나 뒤로
       움직이지 않도록 힘을 조절한다.
       10~15회 반복한다.